跟著這樣鍛煉通道夠緊，她/他興致從未如此好！

不少男性朋友在問，老婆生育後就不夠緊瞭，有沒有什麼辦法可以讓她更緊致。其實，現代女性生育後，大部分醫生都會建議做提肛運動，這也就是我們所說的凱格爾運動。

這樣的運動不僅可以讓女性越來越緊致，更能很好的提升女性的xing欲!以下趣妹兒整理瞭自助訓練和道具訓練兩個版本!

自助訓練版

在做之前，我們首先要找到控制松緊的盆底肌——在上洗手間時努力忍住小便，此時陰部收縮的肌肉就是瞭。

在開始做前，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。然後我們可以開始啦!

基礎篇

收縮盆底肌5秒鐘。如果做不到，2-3秒也行。可以循序漸進。然後，放松肌肉10秒。練習重復10次，為一組練習，剛開始訓練時，一天內重復3-4組就可以。

進階篇(需要腰腹一起運動)

第一式：小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。

第二式，回到小腿自然彎曲，腳掌貼地的動作，雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。

第三式，平躺雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為中心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。

第四式，回到小腿自然彎曲，腳掌貼地狀態。雙手自然放置於大腿上面。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。

第五式，平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

第六式，回到小腿自然彎曲，腳掌貼地狀態。雙手交叉放置於胸部。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。

第七式，平躺將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。

註意：做以上運動，你要配合陰道的收縮，註意力應該放在陰道收縮上，腰腹的用力盡力而為即可。

很多朋友說這樣做並沒有用，其實真的在於堅持，讓它成為日常生活的一部分。實際上，根據美國國立衛生研究院(NIH)的報道，最早感覺到效果也要4-6周之後瞭。對於才開始做凱格爾運動的朋友，建議躺下來，集中註意力做比較好，如果已經是很熟練的朋友，那麼在辦公的間隙，在午休的空閑時間，坐在椅子上，或者站立放松時都可以運動。

其實，更方便更好用的方法，莫過於使用縮陰球鍛煉，因為用縮陰球進行不同的鍛煉計劃，更容易找準陰道收縮的部位和感覺。

縮陰球訓練手冊

適用人群：陰道松弛、愛愛無快感、經常漏尿的女性，尤其是生育之後的女性。

練習步驟主要分為四個時期：

縮陰球替換方法：

看在這裡，很多童靴都問紫薇：為什麼隻有兩根牽引繩?

原因有二：其一方便替換，其二多瞭也用不上呀

球套兩端寬，中間細;而縮陰球上面也有寬細刻橫(如圖所示)：

1、替換小球時，球套寬的那頭對應縮陰球的寬刻橫，這樣不易掉落。

2、替換有牽引繩的小球時，先將牽引繩穿過球套裡的小洞，再放入縮陰球。

放置方法

在使用之前，先用專業清潔劑進行清洗消毒。由於縮陰球本身並不具備潤滑效果，為瞭讓它更順暢進入音道內，可以使用潤滑液。

在第一次使用縮陰球時，會出現害怕、緊張的心理導致無法順利置入。這都是正常的，紫薇剛開始也有過這種經歷。這時候可以停下來，慢慢放松身體，嘗試以下方法:

取出方法

放松陰道肌肉，將露在體外的牽引繩輕輕往外拉。若球體不易取出，不用驚慌，可嘗試躺下並且重復剛才的動作。

註意事項

1、鍛煉周期建議以月為單位，可根據自身身體條件進行調節。

2、使用縮陰球時不能靜坐或者靜躺，與散步、小跑、做傢務、練瑜伽、遊泳等同時進行，這樣鍛煉才有效果。

3、不要使用矽油類潤滑液，矽油類潤滑液會腐蝕矽膠類產品。

4、有嚴重音道炎、外音炎、盆腔炎等婦科炎癥的女性請在治愈後使用。

5、建議在人流手術30天後或分娩3-6個月之後使用縮陰球。

6、懷孕期間或者經期不要使用。